Koliko kalorija potrošimo boraveći u prirodi jedan sat?

Tjelesna aktivnost i pravilna prehrana sinergijskim djelovanjem pridonose očuvanju i poboljšanju zdravlja. Kako starimo, naš metabolizam se usporava pa održavanje energetske ravnoteže zahtijeva više kretanja i manje unosa hrane.  

Nedovoljno tjelesno aktivni ljudi imaju veći rizik od razvoja: 

  • srčano-žilnih bolesti 
  • dijabetesa tipa 2 
  • visokog krvnog tlaka 
  • povišenih vrijednosti triglicerida 
  • povišenih vrijednosti kolesterola u krvi te mnogih drugih stanja. 

Kako se ne bismo doveli u neko u ovih zdravstvenih stanja (koja su često međusobno povezana), važno je provoditi redovitu tjelesnu aktivnost i to barem 60 minuta dnevno. 

Djeca mlađa od 5 godina 

Djeca se u dobi do pet godina trebaju aktivno igrati nekoliko puta dnevno. Njihova aktivnost može biti kratkotrajna te isprekidana. Važno je da se ona pritom zabavljaju, da su aktivnosti prikladne njihovoj dobi i razvoju te da su raznolikog sadržaja. 

Dojenčad, odnosno djecu mlađu od jedne godine života, treba poticati na aktivnosti kao što su puzanje, pomicanje glave, tijela i udova dosežući i hvatajući stvari tijekom njihove svakodnevne rutine i igre pod nadzorom. U ovoj dobi preporučuje se dijete postavljati na trbuh barem 30 minuta dnevno dok je budno i pod nadzorom kako bi se potaknuo razvoj mišića vrata i trupa te spriječila deformacija lubanje.  

Dijete u dobi od jedne do dvije godine bi trebalo biti tjelesno aktivno najmanje 180 minuta svakoga dana, uključujući ​​laganije aktivnosti kao što su ustajanje, kretanje i igranje, kao i energičnije aktivnosti poput preskakanja, skakanja i trčanja.  

Djeci u dobi od tri do četiri godine se također savjetuje bavljenje tjelesnom aktivnošću najmanje 180 minuta dnevno, s tim da bi od toga najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti trebalo biti umjerenog do jakog intenziteta. 

Djeca u dobi od 5 do 18 godina 

Djeca i adolescenti trebali bi svakodnevno biti 60 minuta ili više tjelesno aktivni. Većina od 60 minuta trebala bi biti aerobna tjelesna aktivnost umjerenog ili visokog intenziteta, a tjelesnu aktivnost visokog intenziteta savjetuje se provoditi najmanje tri dana u tjednu.

Kao dio svojih 60 ili više minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti, djeca i adolescenti trebali bi uključivati ​​aktivnosti jačanja mišića, poput penjanja, najmanje tri dana u tjednu i aktivnosti jačanja kostiju, poput skakanja, isto tako najmanje tri dana u tjednu. 

Odrasli 

Populacija odraslih u dobi od 18 do 64 godine trebala bi svakoga tjedna provoditi barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, odnosno 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta.

Biti tjelesno aktivan pet ili više sati svakog tjedna može vam pružiti još veće zdravstvene koristi. Zdravstvene koristi koje steknete aktivnim vježbanjem su znatno veće od mogućnosti da se ozlijedite ili razbolite. 

Broj kalorija koje potrošimo tijekom 60 min tjelesne aktivnosti 

Na utrošak energije utječe trajanje, intenzitet ali i vrsta aktivnosti koju provodimo. Donosimo pregled nekih aktivnosti kojima se možete (početi) baviti u ovo proljetno doba, a koje će osnažiti vaše tijelo i pružiti vam osjećaj cjelokupnog zadovoljstva.

Također, uz svaku je aktivnost navedena energetska potrošnja te obrok kojim ćete tu energiju moći kvalitetno nadomjestiti. 

Biciklizam 

Osim što je zabavna aktivnost, ekološki najprihvatljivija opcija putovanja, biciklizam pogoduje pravilnom disanju, učinkovitom radu pluća, također jača funkciju srca i podiže otpornost cijelog organizma.

Usporedno s nekim drugim aktivnostima, pri pravilnoj vožnji i primjerenoj brzini bicikla nema velike opasnosti od ozljede, a okretanjem pedala jačat ćete sve mišiće vašega tijela. 

Jednim satom bicikliranja (do 10 km/h) odrasla osoba prosječne tjelesne mase od 70 kg potroši oko 245 kcal

Prijedlog obroka od 245– 250 kcal: 

  • 30 g zobenih pahuljica (117 kcal) 
  • 150 g jogurta (84 kcal)  
  • 10 g sjemenka lana (44 kcal) 

Savjet: Pomiješati skuhane zobene pahuljice i mljevene sjemenke lana u jogurt. Unosom ovog obroka nadoknadit ćete energiju nakon 60 min bicikliranja u prirodi! 

Trčanje 

Prednosti trčanja su što ova aktivnost ne zahtijeva dodatne rekvizite, a trčati se može u bilo koje doba dana, na gotovo bilo kojoj lokaciji. Trčanje podiže naše raspoloženje i pridonosi boljem suočavanju sa stresnim situacijama. Osim psiholoških dobrobiti, mnogobrojne su i one tjelesne. Trčanjem održavate optimalnu tjelesnu masu, jačate kosti, pridonosite regeneriraciji mišića te osnažujete funkcije dišnog i srčano-žilnog sustava. 

Jednim satom trčanja (brzinom oko 8,4 km/h) odrasla osoba potroši oko 630 kcal

Prijedlog obroka od 630 – 635 kcal: 

  • 200 g juhe od povrća (118 kcal) 
  • 180 g riže s graškom (326 kcal) 
  • 110 g purećeg odreska (176 kcal) 
  • 35 g miješane salate (12 kcal) 

Savjet: Prijedlog ručka kojim ćete u svoj organizam unijeti mnoštvo vitamina i minerala! 

Hodanje 

Proljeće je vrijeme buđenja prirode, kao i nas samih. Razgledavajući krajolik i udišući svježi zrak, odmarate svoju dušu i tijelo. Zdravstvene prednosti hodanja su brojne. Hodanje smanjuje rizik od nastanka bolesti srčano-žilnog sustava, poboljšava kvalitetu sna, potiče mršavljenje, a uz to može poboljšati raspoloženje i štiti od depresije.

U šetnju najčešće odlazimo s partnerom, drugim članom obitelji ili prijateljima te nam vrijeme hodanja najčešće prođe bezbrižno, stoga ne čudi što je hodanje mnogima jedna od najdražih tjelesnih aktivnosti. 

Jednim satom hodanja umjerenog intenziteta odrasla osoba potroši oko 336 kcal

Prijedlog obroka od 336-340 kcal: 

  • 2 jaja “na oko” (131 kcal) 
  • 80 g salate od rajčica (28 kcal) 
  • šnita integralnog kruha (88 kcal) 
  • 2 dL soka od svježe iscijeđene naranče (92 kcal) 

Savjet: Prijedlog ovog obroka može vam poslužiti za večeru koja će vas dugo držati sitima! 

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja

Podijelite ovaj članak