Jutra su često najužurbaniji dio dana. Dok pokušavamo na vrijeme spremiti djecu za školu i obaviti sve jutarnje obveze, doručak nerijetko postane usputan obrok koji ili preskočimo ili pribjegnemo brzim rješenjima koja su vrlo često jednolična i svode se samo na gotove proizvode. Ipak, upravo doručak predstavlja jedan od najvažnijih obroka u danu, osobito za djecu školske dobi.
Prednosti domaće pripreme doručka
Kada doručak pripremamo kod kuće, imamo priliku sami oblikovati njegovu kvalitetu i nutritivnu vrijednost. Sami biramo sastojke, količinu dodanog šećera, vrstu masnoća i dodatke koji će djetetu pružiti energiju za igru i učenje. Zdrav doručak ne mora biti skup, kompliciran niti vremenski zahtjevan, te je uz malo planiranja, u svega desetak minuta, moguće pripremiti obrok koji je nutritivno bogatiji, svježiji i kvalitetniji od brojnih kupovnih alternativa.
Zašto je važno uključiti djecu u pripremu hrane?
Više je razloga zašto je važno djecu uključiti u pripremu obroka od najranije dobi. Istraživanja pokazuju da su djeca koja sudjeluju u pripremi hrane češće spremna isprobati nove namirnice, razvijaju osjećaj samostalnosti i stvaraju pozitivan odnos prema zdravoj prehrani. Zato je važno birati jednostavne, praktične i djeci zanimljive doručke koje mogu djelomično ili potpuno pripremiti samostalno. Time se razvijaju praktične životne vještine, ali i svijest o tome što čini uravnotežen obrok.
Znanstveni dokazi o blagotvornosti doručka
Brojna istraživanja potvrđuju važnost kvalitetnog doručka u dječjoj prehrani. Djeca koja redovito doručkuju imaju bolju koncentraciju, stabilniju razinu energije tijekom dana i kvalitetnije prehrambene navike općenito. Također se pokazalo da domaće pripremljeni obroci sadrže manje dodanih šećera, soli i sastojaka poput aditiva, a više vlakana, vitamina i minerala u odnosu na industrijski pripremljene opcije. Prema istraživanjima, doručci pripremljeni kod kuće su i do 30 % nutritivno bogatiji.
Potpuna kontrola nad sastojcima
Dakle, jedna od najvećih prednosti domaće pripreme jest potpuna kontrola nad sastojcima. Na deklaracijama gotovih proizvoda često se skrivaju dodani šećeri, pojačivači okusa i različiti aditivi koji nisu potrebni dječjem organizmu. Kada obrok pripremamo kod kuće, biramo jednostavne i nutritivno bogate namirnice poput zobenih pahuljica, jaja, voća, povrća, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i integralnih žitarica, a kombinacija ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, voća i povrća osigurava dugotrajniji osjećaj sitosti i stabilniju razinu energije tijekom jutra.
U nastavku donosimo nekoliko prijedloga brzih i hranjivih doručaka koje djeca mogu pripremiti uz minimalnu pomoć odraslih.
Prijedlozi doručaka koje djeca mogu samostalno pripremiti
Veseli doručak u čaši i cijeđeni sok od naranče
Zobene pahuljice i probiotički jogurt se pomiješaju i ostave preko noći u hladnjaku. Ujutro djeca sama slažu šarene slojeve voća, orašastih plodova, mljevenog lana, kikiriki maslaca ili bademovog namaza. Na kraju sve mogu posuti s malo cimeta. Ovakav doručak bogat je vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Umjesto soka, možemo ponuditi čaj ili sok neke druge voćke.
Mini tost pizze poslužene uz svježe povrće i limunadu
Na integralni tost djeca mogu složiti rajčicu i mozzarellu i šunku te kratko zapeći u tosteru ili pećnici. Uz nekoliko komadića svježeg povrća i svježe cijeđenu limunadu dobivamo uravnotežen i ukusan obrok.
Slani muffin iz šalice i fermentirani mliječni proizvod
Jaja i sitno nasjeckano povrće pomiješaju se u šalici i kratko pripreme u mikrovalnoj pećnici. Ovaj brzinski doručak odličan je izvor proteina koji pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Chia pudding od čokolade s orašastim plodovima
Chia sjemenke pomiješaju se s mlijekom i kakaom večer prije, a ujutro se dodaje voće ili orašasti plodovi. Djeci je posebno zanimljiva kremasta tekstura, a roditeljima nutritivna vrijednost ovog obroka.
Omlet u 5 minuta! uz šalicu mlijeka
Jaja, sir i željeno povrće pomiješaju se u zdjelici te kratko pripreme u mikrovalnoj pećnici ili na tavi. Jednostavno, brzo i hranjivo rješenje za jutra kada nedostaje vremena.
Važno je zapamtiti da zdrav i uravnotežen doručak ne mora biti kompliciran, a male promjene u svakodnevici mogu imati velik utjecaj na dječje zdravlje, energiju i prehrambene navike. Samo deset minuta pripreme kod kuće može djetetu osigurati najkvalitetnije gorivo za uspješan i aktivan dan bez nepotrebnih dodataka i skrivenih sastojaka.
Literatura:
Tiwari A, Aggarwal A, Tang W, Drewnowski A. Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. Am J Prev Med. 2017; 52(5), 616-624.
Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016;6(3):e009892.
Rauber F, da Costa Louzada ML, Steele EM, Millett C, Monteiro CA, Levy RB. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008-2014). Nutrients. 2018;10(5):587.
