Znate li što je „zelena“ mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je najpoznatiji model prehrane za koju je dokazano da preventivno djeluje na pojavu mnogih kroničnih nezaraznih bolesti suvremenog svijeta. Osnova mediteranskog modela prehrane uključuje visok unos maslinovog ulja, voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, umjeren do visok unos ribe, umjerenu konzumaciju vina te relativno nizak unos crvenog mesa i mesnih prerađevina. Ovim se načinom prehrane unosi u organizam lako probavljiva hrana koja ne opterećuje probavni sustav, dok se složenim ugljikohidratima postiže ravnomjerna razina šećera u krvi. Bogati izvor vitamina i minerala iz voća i povrća podržava sve bitne funkcije u organizmu te doprinosi poboljšanju i održavanju imuniteta. Sve više dokaza upućuje na to da je mediteranska prehrana optimalan model protuupalne dijete odnosno način življenja koji bi mogao pomoći u borbi protiv bolesti povezanih s kroničnom upalom, uključujući pretilost, šećernu bolest tipa 2 i metabolički sindrom.

Što je metabolički sindrom?

Metabolički sindrom je stanje koje karakterizira skup čimbenika rizika, a definira se istodobnom pojavom najmanje triju od sljedećih sastavnica: abdominalna pretilost, dislipidemija, poremećeni metabolizam glukoze te povišeni krvni tlak. U razvijenim zemljama, prevalencija metaboličkog sindroma porasla je na čak 20-25% u odrasloj populaciji, a njegova se učestalost nastavlja povećavati s vremenom. Uz to, metabolički sindrom povećava rizik od pojave šećerne bolesti tipa 2 i srčano-žilnih događaja te drugih nezaraznih kroničnih bolesti poput karcinoma, neurodegenerativnih bolesti, bolesti nealkoholne masne jetre, ateroskleroze te smrtnosti od svih uzroka.

Utječe li način prehrane na rizik od razvoja metaboličkog sindroma?

Mediteranski način prehrane pokazalo je pozitivan utjecaj na pojedine čimbenike rizika za razvoj metaboličkog sindroma, poput smanjenja učestalosti i nepovoljnih ishoda srčano-žilnih bolesti te smanjenja razine krvnog tlaka. Također, uočeno je poboljšanje razine triglicerida i kolesterola, smanjenje učestalosti dijabetesa tipa 2, kao i smanjeni rizik od smrtnosti.

“Zelena” mediteranska prehrana pridonosi boljem zdravlju?

Znanstvenici su nedavno otkrili da su ljudi koji su unosili veće količine namirnica biljnog porijekla, koje sadrže veći udio proteina, a manje količine crvenog mesa i peradi, bili boljeg općeg zdravstvenog stanja.
Prva je skupina ispitanika dobila smjernice za provedbu tjelesne aktivnosti te osnovne smjernice za postizanje zdravijih prehrambenih obrazaca. Druga je skupina dobila iste smjernice za tjelesnu aktivnost te smjernice za pridržavanje tradicionalne mediteranske prehrane s ograničenjem kalorijskog unosa. Njihov je jelovnik bio siromašan jednostavnim ugljikohidratima, bogat povrćem, a perad i riba zamijenili su crveno meso. Treća je skupina dobivala sve kao i prva te druga skupina, ali su ispitanici te skupine konzumirali tri do četiri šalice zelenog čaja te 28 grama oraha dnevno. Njihov je dnevni jelovnik također sadržavao 100 grama proteinskog napitka na biljnoj bazi kao djelomična zamjena za životinjske proteine.

Autori studije priopćili su da ograničavanje unosa mesa te povećanje biljnih namirnica bogatih proteinima može još više koristiti kardiometaboličkom stanju organizma. Također, takva “zelena” mediteranska prehrana, kako su je nazvali, smanjuje čimbenike rizika za bolesti srca i krvnih žila u većoj mjeri od tradicionalne mediteranske prehrane. Iako su sve skupine zabilježile korisne rezultate, oni koji su u najvećoj mjeri imali ograničen unos namirnica životinjskog podrijela, a povećani unos namirnica biljnog podrijetla pokazali su najbolje rezultate i najznačajnije promjene u zdravstvenom statusu organizma. Kod tih je ispitanika zabilježen najveći pad kolesterola i krvnog tlaka. Uz to, ta je skupina izgubila otprilike 14 kilograma u samo šest mjeseci.

Što čini temelj “zelene” mediteranske prehrane?

“Zelena” mediteranska prehrana podrazumijeva smanjenje unosa crvenog mesa, konzumaciju orašastih plodova te tri do četiri šalice zelenog čaja dnevno radi povećanja unosa antioksidansa. Smanjenje unosa crvenog mesa odlika je kojom se mediteranska prehrana razlikuje od vegetarijanske ili veganske, jer ne dolazi do potpunog izbacivanje namirnica životinjskog podrijetla. Da bi se i dalje u organizam unosio uravnotežen omjer hranjivih tvari (proteina, ugljikohidrata i masti), važno je znati koje su sve namirnice biljnog podrijetla dobar izvor proteina. Proteini ili bjelančevine prije svega su nam važni kao strukturne komponente koje grade naš organizam. Potrebe za proteinima povećane su tijekom rasta i razvoja djece i mladih radi čega trebaju biti važni sastojci njihovog svakodnevnog jelovnika.

Neke od namirnica biljnog podrijetla koje u svom sastavu sadrže veće količine proteina su mahunarke (grah, grašak, bob, slanutak, soja), heljda, svježi sir, chia sjemenke i sjemenke konoplje, kikiriki i orah. Pritom je važno da se namirnice pravilno kombiniraju (žitarice i mahunarke, mliječni proizvodi i žitarice te mahunarke i sjemenke) kako bi se u organizam unosile sve esencijalne aminokiseline (koje naš organizam ne može sintetizirati sam). Proteini iz biljaka nalaze se okruženi vlaknima koja imaju brojna pozitivna djelovanja: snižavaju kolesterol, ubrzavaju probavu te održavaju nivo šećera u krvi. Tu su i brojni vitamini i minerali. Biljke sadrže i biljne pigmente koji su vrijedni antioksidansi.

Je li potrebno isključivati skupine namirnica iz prehrane da bismo bili zdravi?

Iako je naglasak na povećanju količine namirnica biljnog porijekla u sklopu “zelene” mediteranske prehrane, kako bi se povećalo šarenilo na tanjuru, svakako treba imati na umu da se pritom ne isključuju namirnice životinjskoj porijekla. Od izvora životinjskih proteina se svakako preporučuje povećati unos ribe, plodova mora, fermentiranih mliječnih proizvoda pri čemu se stavlja naglasak na unos probiotika.

Uzevši sve u obzir, važno je imati na umu da je samo uravnotežena, raznolika i umjerena prehrana zaista zdrava.

Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja

Podijelite ovaj članak