Top 5 mediteranskih zdravih fast food-ova

Mnogi će se ljudi složiti kako im planiranje obroka predstavlja napor i stvara poteškoće u želji da slijede principe uravnotežene i nutritivno kvalitetne prehrane. Iz tog razloga, često posežemo za  tzv. brzom hranom odnosno fast foodom.

Prazne kalorije

No, moramo biti svjesni kako ponuda lanaca brze hrane nudi bezbroj kombinacija jela temeljenih na praznim kalorijama. Time u svoj organizam uglavnom unosimo energetsku bombu (zasićene masne kiseline, trans masti, šećer i sol). Ona je siromašna nutritivnim tvarima kao što su proteini, složeni ugljikohidrati, nezasićene masti, vitamini i minerali.

Lošije prehrambene navike posljedica su nedostatka vremena i brze dinamike života. Pri tome se hrana uglavnom konzumira izvan kuće ili u pokretu. Prehrana se danas više nego ikad prije proučava kao komponenta poboljšanja zdravlja i smanjenja rizika od razvoja bolesti.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana, čija su temeljna obilježja značajna upotreba svježeg voća i povrća, učestala konzumacija ribe te maslinovog ulja, najčešće je preporučeni način prehrane za prevenciju raznih bolesti. Neke od njih su bolesti srčano-žilnog sustava, moždani udar, dislipidemija, dijabetes tipa 2 i pretilost.

Mediteranski način prehrane promovira svježe i sezonske namirnice. Naglasak je stavljen na cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, leguminoze, maslinovo ulje, začinsko bilje i crno vino.

Takvim je načinom prehrane zabilježen znatno manji unos rafinirane hrane (keksi, kolači, slatkiši). Zatim bijelog kruha, bijele tjestenine, pekarskih ili gotovih proizvoda spremih za jelo koji su karakteristični za zapadnjački način prehrane.

Prijedlozi mediteranskih zdravih fast food-ova možete ponijeti sa sobom

1. Mediteranska pizza

Napravite mediteransku pizzu na maštovit način.

Bijelo brašno zamijenite integralnim. Time ćete organizam opskrbiti nutrijentima kao što su proteini, vlakna, vitamini B skupine te minerali (magnezij, željezo).

Obogatite je umakom od rajčice, sezonskim povrćem i manje masnim sirom. Ovisno o tome što preferiraju vaši ukućani, na svoju mediteransku pizzu možete dodati komadiće piletine, šunke, tunjevine ili pinjole.

2. Mediteranski integralni sendvič

Integralni sendvič s povrćem na žaru, kao što su patlidžani, tikvice, paprika i luk, idealan je obrok kojeg ćete lako moći ponijeti izvan kuće sa sobom.

Povrće, kao i voće, zbog visokoga sadržaja prehrambenih vlakana, vitamina C, folne kiseline i polifenola, smanjuje rizik od razvoja  bolesti srčano-žilnog sustava, dijabetesa tipa 2 i karcinoma. Prehrambena vlakna povoljno utječu na regulaciju razine šećera i lipida u krvi te regulaciju probave.

Prijedlog namaza za vaš sendvič može biti domaća pašteta od tune, piletine ili slanutka.

3. Šarena zdjela

Quinoa je izrazito nutritivno vrijedna namirnica.

Bogata je mineralima kao što su željezo, magnezij, fosfor, mangan, vitamini B skupine. Zatim proteinima, prehrambenim vlaknima i karotenoidima.

Lako ju je kombinirati s paprikom, sušenim rajčicama, maslinama, grahom i feta sirom. Uz začine poput origana i timijana vašu će šarenu zdjelu mnogi poželjeti za svoj “brzinski”, a okusom i sadržajem izrazito kvalitetan obrok.

4. Riba kao čips

Višestruko nezasićene masne kiseline, osobito omega-3 masne kiseline, čiji je najbolji izvor plava morska riba, smanjuju rizik od razvoja bolesti srčano-žilnog sustava.

Papaline su idealne kad je u pitanju obrok kojeg želimo pripremiti u kratkom roku. Očišćene ili neočišćene, papaline iz pećnice s maslinovim uljem te prelivene limunovim sokom poželjnija su varijanta od onih prženih u dubokom ulju.

Takav je obrok pravi primjer unosa zdravih masnoća (nezasićenih masnih kiselina). One utječu na smanjenje lošeg LDL kolesterola te pridonose smanjenju rizika za razvoj ateroskleroze).

Mediteranska prehrana je svoju slavu postigla upravo zahvaljujući maslinovom ulju i ribi. Oni su predstavnici ovog načina i kulture hranjenja.

5. Falafel

Riječ je o okruglicama od boba ili slanutka s raznim povrćem i začinima.

Falafel je bogat biljnim proteinima i vlaknima, vitaminom B6, željezom, magnezijem i brojnim drugim nutrijentima.

U restoranima se obično prži u dubokom ulju što značajno povećava njegov sadržaj kalorija i masti. No to se može vrlo lako spriječiti tako da ga pripremite kod kuće.

Umjesto prženja, falafeli se mogu ispeći u pećnici na papiru za pečenje ili u kalupima za muffine, a okus će ostati isti. Poslužite uz svježu salatu i uživajte u ovom ukusnom i hranjivom obroku.  

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja




Podijelite ovaj članak