Kako namirnice biljnog porijekla učiniti primamljivijima djeci?

Svakodnevnom konzumacijom namirnica biljnog porijekla pridonosimo očuvanju zdravlja. Vrlo je važno u svakodnevnu prehranu djeteta uključiti namirnice biljnog porijekla jer su one ključ uravnotežene i raznolike prehrane koja obuhvaća unos kvalitetnih proteina i dragocjenih masti te šarolike lepeze hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koji se nalaze u žitaricama, povrću, voću i orašastim plodovima osiguravaju djetetov zdrav rast i razvoj, jačaju njihov imunološki sustav u borbi protiv mnogih bolesti, pomažu pravilnom funkcioniranju probavnog sustava, a postoje i snažni dokazi koji pokazuju da hranjive tvari koje se nalaze u namirnicama biljnog porijekla mogu spriječiti kronične nezarazne bolesti poput srčanožilnih bolesti.

Što treba činiti temelj uravnotežene prehrane?

Temelj uravnotežene prehrane čine žitarice koje sadrže ugljikohidrate i opskrbljuju naše tijelo energijom. Razlikujemo cjelovite i rafinirane žitarice. Za razliku od rafiniranih žitarica, zrno cjelovitih žitarica sadrži ovojnicu bogatu hranjivim tvarima poput vitamina B skupine, željeza i vlakana. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju brašno od cjelovitog zrna pšenice, bulgur, zobene pahuljice, cjelovito kukuruzno brašno i smeđu rižu. Prema preporukama, djeca bi ovisno o dobi trebala unositi od 4 do 6 serviranja žitarica dnevno, a najmanje polovicu ukupnog unosa trebale bi činiti cjelovite žitarice. Jedno serviranje žitarica jednako je jednoj kriški integralnog kruha i pola šalice integralne tjestenine ili kuhane smeđe riže.

Kako povećati konzumaciju žitarica u djece?

1. Kruh je obično jedna od glavnih namirnica u prehrani djece. U pripremi tosta ili sendviča za užinu, koristite kruh od cjelovitih žitarica. Ako promijenite vrstu kruha u sendviču, a ostale sastojke zadržite jednakima, vaše će dijete jedva primijetiti razliku.

2. U pripremi jela postupno zamjenjujte rafinirane žitarice cjelovitima. Primjerice, možete napraviti klasičnu mesnu štrucu s krušnim mrvicama od cjelovitih žitarica, umjesto s mrvicama od bijelog kruha. To će omogućiti postupno uvođenje cjelovitih žitarica u prehranu vašeg djeteta, a da ono to ne primijeti.

3. Poslužite svom djetetu domaće kokice kao porciju cjelovitih žitarica u zamjenu za manje hranjive grickalice. Umjesto maslaca i soli, začinite ih začinskim biljem.

4. Sjajan način da vaše dijete započne dan je posluživanje cjelovitih žitarica za zajutrak. Međutim, mnoga djeca odbijaju jela poput zobene kaše ili nezaslađenih cjelovitih žitarica s jogurtom. Kako bi im cjelovite žitarice učinili primamljivijima, pokušajte ih zasladiti dodatkom meda ili njihovog omiljenog voća.

Jeste li osigurali PET na dan?

Na temelju sadržaja hranjivih tvari, povrće je organizirano u pet podskupina: tamnozeleno, škrobno, crveno i narančasto povrće, grah i grašak te ostalo povrće. Najlakši način prevencije degenerativnih bolesti današnjice je svakodnevno konzumiranje pet ili više porcija voća i povrća. Jednostavna receptura koju svi trebaju slijediti glasi: dvije porcije voća i tri porcije povrća na dan. Što to u praksi znači? Prema preporukama nutricionista, upravo je to mjera kojom bi se zadovoljile dnevne potrebe za nutrijentima poput vitamina i minerala, ali i dodatno obogatio jelovnik dijetalnim vlaknima, elektrolitima i antioksidansima. Općenito, pod jednom se porcijom smatra pola šalice sirovog ili kuhanog povrća (mrkva, brokula, špinat, bundeva), šalica soka od povrća ili jedna šalica sirovog lisnatog povrća (npr. blitva).

Prednosti konzumacije povrća

  • Većina povrća prirodno sadrži malu količinu masti. Niti jedno povrće ne sadrži kolesterol.
  • Povrće je važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, prehrambena vlakna, folnu kiselinu, vitamin A i vitamin C.
  • Prehrana bogata kalijem može pomoći u održavanju adekvatnog krvnog tlaka. Izvori kalija iz povrća uključuju batat, krumpir, grah, proizvode od rajčice, zelje, repu, soju, špinat i leću.
  • Prehrambena vlakna iz povrća, kao dio cjelokupne pravilne prehrane, pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi i mogu smanjiti rizik od razvoja srčanožilnih bolesti. Vlakna su važna za pravilno funkcioniranje crijeva. Pomažu u smanjenju opstipacije i divertikuloze. Hrana koja sadrži vlakna poput povrća pomaže pružiti osjećaj sitosti i punoće.
  • Folna kiselina pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica.
  • Vitamin A održava zdravlje očiju i kože te pomaže u zaštiti od infekcija.
  • Vitamin C pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana te održava zube i desni zdravima. Vitamin C također pomaže u apsorpciji željeza.

Savjeti za roditelje

Potaknite djecu vlastitim primjerom na konzumaciju povrća. Osigurajte svježe sezonske namirnice i dopustite djeci da vam pomognu u pripremi obroka koji će uključivati njihovo omiljeno povrće.

  1. Veseli smoothie

Čaša smoothieja će zasigurno već na prvi pogled bojom privući vašeg klinca, a obrok je to kojim ćete na jednostavan način uz malo utrošenog vremena u organizam unijeti vrijedne hranjive tvari. S okusima i kombinacijama se poigrajte, dopustite upravom svom djetetu da odluči koja će kombinacija sastojaka činiti njegov moćan smoothie!

  1. Povrće kao grickalica

Djeci je zabavno umakati hranu. Složite umak od jogurta i začinskog bilja te poslužite uz sirovo povrće poput mrkve ili celera. Na taj ćete način spriječiti da dijete posegne za grickalicama velike energetske vrijednosti.

  1. Ražnjići od povrća

Uključite svoje dijete u pripremu zabavnih šarenih ražnjića od povrća. Za sirovu verziju koristite povrće poput tikvica, krastavaca, paprike ili rajčice. Ražnjiće također možete ispeći za dodatan okus i aromu.

  1. Pizza na drugačiji način

Domaća pizza je uvijek dobra ideja! A većina voli isprobati njene nove okuse. Nek mašta djeteta uz vaše znanje i pomoć osmisli šarenu pizzu od povrća. Za podlogu možete napraviti tijesto od cvjetače. Premažite tijesto umakom od rajčice te posipajte povrće poput paprike, kukuruza, šampinjona i maslina.

  1. Tanjur koji priča priču

Osim samog okusa, djecu posebno privlači izgled obroka na njihovom tanjuru. Kao prijedlog, a vi zatim osmislite svoj, ukrasite pola pečenog krumpira narezanom cherry rajčicom, graškom i trakicama mrkve kako biste dobili lik lica koji se smije i razvedrili školski dan svom mališanu.

Bogatstvo hranjivih tvari – voće

Za dijete je također vrlo važno da usvoji naviku konzumacije voća svaki dan. Ono predstavlja dobar izvor ugljikohidrata koji našem tijelu osiguravaju energiju te su neophodni za normalnu funkciju živčanog sustava, mozga i mišića. Štoviše, voće je izvrstan izvor vlakana, vitamina, minerala i snažnih antioksidansa, a siromašno je mastima i natrijem. Kao što smo već spomenuli, poželjno je konzumirati dvije porcije voća na dan. Jedna porcija podrazumijeva pola čaše cijeđenog soka ili pola šalice voća (konzerviranog, kuhanog ili sirovog).

Kako povećati konzumaciju voća u djece?

1. Djetetu servirajte svježe voće narezano u zabavnim oblicima ili suho voće (šljive, jabuke, brusnice) umjesto grickalica.

2. U svom domu držite razno voće na mjestu koje je vidljivo djetetu, primjerice na stolu u šarenoj zdjeli.

3. Za doručak svom mališanu možete napraviti voćni smoothie, ili pak dodati borovnice, jagode ili banane u žitarice s jogurtom.

4. Zamrznite grožđe, banane ili omiljeno bobičasto voće. Smrznuto voće vrlo je praktično za brzu pripremu slasnih međuobroka, a jednako je hranjivo kao i svježe.

5. Neka dijete odabere novo voće koje će probati svaki tjedan te ga uključite u postupak pripreme tog voća za jelo.

Orašasti plodovi – mali, ali moćni

Osim, povrća, voća i žitarica, u svakodnevnu prehranu djeteta važno je uključiti i orašaste plodove poput badema, oraha, lješnjaka, pistacija i indijskih oraščića. Šaka orašastih plodova svaki dan dragocjena je za zdravlje vašeg djeteta. Orašasti plodovi izuzetno su hranjive namirnice biljnog porijekla. Naime, bogati su zdravim mastima i prehrambenim vlaknima te predstavljaju dobar izvor biljnih proteina. Također, sadrže široku paletu važnih vitamina, minerala i antioksidansa. Orašasti plodovi čine prikladan, hranjiv i zasitan međuobrok, posebno u kombinaciji sa suhim voćem. Štoviše, dobra su zamjena za manje hranjive grickalice, poput čipsa, keksa i bombona.

Orašasti plodovi u prehrani djeteta

Orašasti plodovi mogu se uvrstiti u prehranu djeteta na raznolike načine, a mi vam donosimo nekoliko trikova.

1. Usitnite orašaste plodove po želji i dodajte ih u jogurt, smoothie ili zobenu kašu u djetetov doručak.

2. Orašaste plodove možete ispeći i dodati u salatu ili posuti po krem juhi za ručak.

3. Maslac od orašastih plodova (poput maslaca od kikirikija, badema ili indijskih oraščića) izvrstan je namaz kojim ćete obogatiti tost ili sendvič svog djeteta, a možete ga poslužiti i sa štapićima mrkve ili celera.

4. Sameljite orahe ili bademe i dobiveno brašno koristite za pripremu domaćih keksa i kolača.

5. Kombinirajte domaće kokice sa svježe pečenim indijskim oraščićima i bademima za hranjiv popodnevni međuobrok.

6. Narežite bananu na kolutiće, zanimljivo ju posložite na tanjur i posipajte samljevenim orasima i cimetom.

7. Pomiješajte izmrvljene indijske oraščiće sa svježim krušnim mrvicama kako biste napravili domaće medaljone od ribe ili piletine.

Za kraj, ne zaboravite na obiteljske obroke kad god su oni mogući. Istraživanja pokazuju da djeca konzumiraju više namirnica biljnog porijekla, a manje pržene hrane i slatkih pića, onda kad hranu konzumiraju zajedno s obitelji. Primjer od koga djeca najviše i najbrže uče ste upravo vi.

Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja

Podijelite ovaj članak