Razvoj djece izuzetno je dinamično razdoblje koje zahtijeva optimalnu prehranu kako bi dijete postiglo svoj puni potencijal. Osim makronutrijenata poput proteina, ugljikohidrata i masti, ključnu ulogu imaju i mikronutrijenti – vitamini i minerali koji, iako potrebni u vrlo malim količinama, imaju ključan utjecaj na rast i razvoj te zdravlje djece.
Mikronutrijenti u službi rasta i razvoja
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje organizam treba u malim količinama, ali su neophodni za gotovo sve procese u organizmu.
Vitamin A je mikronutrijent koji se ističe upravo zbog važne uloge za zdravlje vida, imunološkog sustava te rasta stanica. Vitamin C je također prepoznat u općoj populaciji kao vitamin važan za imunosni sustav, pospješivanje zacjeljivanja rana, ali i mikronutrijent koji pridonosi boljoj apsorpciji željeza.
Brojna istraživanja bave se svestranim vitaminom D koji je i dalje najpoznatiji po svojoj ulozi održavanja čvrstoće kostiju i zuba, ali i sudjelovanju u održavanju normalne endokrinološke i neurološke funkcije tijela. Vitamini B skupine ključni su pak za razvoj mozga, dobivanje energije i proizvodnju crvenih krvnih stanica dok nam je vitamin E prepoznat kao snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećenja. S druge strane, unos minerala poput kalcija osigurat će izgradnju jakih kostiju i zuba u sprezi s vitaminom D dok će cink pridonijeti osiguravanju rada imunosnog sustava, normalnoj neurološkoj funkciji i reprodukciji.
Nezaobilazni minerali su nam svakako željezo koje je odgovorno za prijenos kisika u krvi i sprječavanje anemije te magnezij koji će osiguravati pravilne kontrakcije mišića, normalan rad živčanog sustav te sudjelovati u procesima dobivanja energije. Valja spomenuti još i jod koji je neophodan za pravilan rad štitnjače te razvoj mozga.
Kako osigurati sve hranjive tvari za adekvatan rast i razvoj?
Obzirom da su djeca i mladi u razdoblju intenzivnog rasta i razvoja, potrebe za mikronutrijentima su visoke te je njihovo zadovoljavanje putem adekvatne prehrane prioritet.
Bilo koji režim prehrane koji u potpunosti isključuje neku od hranjivih tvari (masti, ugljikohidrate ili proteine) ili skupina namirnica može se negativno odraziti na razvoj djece. Umjesto pretjeranih restrikcija, i strogih režima prehrane, djecu je bolje educirati o pravilnom odabiru i količini namirnica. Na taj način, steći će pozitivne životne navike za cijeli život. Nekoliko osnovnih preporuka čini prehrambenu kulturu koju bi svaka osoba trebala usvojiti od najranije dobi. Svakom djetetu roditelji su ipak prvi izvor informacija stoga mu oni trebaju, najbolje svojim primjerom, ukazati na pravilan odabir.
Pravilnu prehranu odlikuju umjerenost, raznolikost i uravnoteženost. U cilju olakšavanja primjene ovih pravila osmišljen je tanjur pravilne prehrane odnosno „zdravi“ tanjur. Polovinu tanjura neka vam zauzme voće i povrće, a drugu polovinu žitarice (po mogućnosti cjelovitog zrna) te meso, riba, mahunarke ili jaja. Kada govorimo o proteinima odlučite se za ribu, nemasno meso, jaja i/ili mahunarke (bob, grašak, leća) te se pobrinite da su na tanjuru zastupljeni proteini biljnog i životinjskog porijekla u jednakim omjerima. Unosom svih skupina namirnica različitih boja osigurat ćete dugu na vašem tanjuru!
Ključni koraci do ostvarivanja „zdravog“ tanjura u svakodnevici
- Izbjegavajte kupovati industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim masnoćama, solju i jednostavnim šećerima.
- Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena.
- Uključite u prehranu i sirove i kuhane namirnice.
- Neka maslinovo ulje bude vaš primarni izvor masnoće prilikom pripreme hrane.
- Pripremajte hranu na način koji zahtjeva smanjeni unos masnoća – odlučite se za blanširanje, kuhanje (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenje na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće), a umjereno pržite i pohajte
- Zapamtite kako nije poželjno dugotrajno držati namirnice u vodi prilikom kuhanja te izlagati ih visokim temperaturama jer se na taj način gube hranjive tvari iz namirnica
- Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela primjerice rižota ili kus – kusa. Na taj način ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
- Preporučamo vam da pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem hrane gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari iz namirnica.
- Pripazite koliko solite hranu. Umjesto toga koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
- Izgled vašeg tanjura oblikujte prema Zdravom tanjuru!
Navike su važne – na zaboravite na prvi jutarnji obrok i šarene biljne namirnice
Brojna istraživanja upućuju na važnost unosa prvog jutarnjeg obroka, a upravo ova navika se usađuje od malih nogu. Redoviti doručak je navika koja pridonosi optimalnom zdravlju cijele obitelji: djeca koja doručkuju imaju bolju koncentraciju, postižu bolje rezultate na testovima te lakše održavaju normalnu tjelesnu masu dok se odrasli koji doručkuju lakše nose sa obavezama i stresom na poslu. Izostavljanje doručka dovodi se u vezu s općenito neadekvatnom prehranom, povećanim rizikom od manjka mikronutrijenata u prehrani te pojavom različitih kroničnih nezaraznih bolesti. No, nije samo važno doručkovati već je i vrlo bitno pomno odabrati nutritivno vrijedne namirnice poput integralnog peciva ili žitnih pahuljica, mlijeka i mliječnih proizvoda te voća ili voćnog soka.
Pri odabiru voća i povrća valja se odlučiti na raznovrsne i raznobojne plodove jer ćemo tako osigurati različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu. Preporuka je unositi barem pet voća i povrća tijekom dana, pri čemu se mala prednost pritom daje povrću. Ideja o povišenom unosu voća i povrća temelji se na brojnim znanstvenim istraživanjima koja su dokazala preventivno i terapijsko djelovanje prehrane s visokim udjelom voća i povrća u djece i odraslih.
„PETICA-igrom do zdravlja“ program je prevencije pretilosti u djece školske dobi edukacijom o važnosti pravilnih prehrambenih navika i svakodnevne tjelovježbe. Program je pokrenuo Hrvatski liječnički zbor, a program je usmjeren na djecu školske dobi i njihove roditelje. Upravo kroz program PETICA ističemo važnost stvaranja zdravijih životnih navika među kojima se ističe unos prvog jutarnjeg obroka, unosa od barem pet voća i povrća dnevno, ali i važnost unosa vode, adekvatne količine i kvalitete sna te redovite tjelovježbe.
Pravilna prehrana ili dodaci prehrani?
Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, a pravilna prehrana treba biti prioritet za ostvarivanje adekvatnog unosa mikronutrijenata u djece. Najbolji način kako će dijete osigurati sve hranjive tvari je upravo da se cijela obitelj vodi temeljnim principima pravilne prehrane. Ipak, svjedočimo brojnim situacijama u djece školske dobi kod kojih je primjena dodataka potrebna i opravdana. Primjerice, to su djeca koja su pretjerano izbirljiva u prehrani, iznimno velika populacija djece s alergijskim bolestima, djeca koja češće obolijevaju od respiratornih i gastrointestinalnih infekcija te djeca rekonvalescenti. Zbog značajne učestalosti nedostatka vitamina D u populaciji djece, za većinu školaraca potrebno je tijekom hladnijeg dijela godine osigurati unos 400 – 600 I.J. vitamina D dnevno putem dodataka prehrani. U svrhu zaštite imunosnog sustava od koristi može biti primjena vitamina, minerala, biranih biljnih ekstrakata poput crne bazge i beta-glukana. Dodaci željeza se preporučuju djeci koja imaju visok rizik od anemije. Ipak, prije davanja bilo kakvih dodataka prehrani svojoj djeci, nužno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom.
Zaključak
Djetinjstvo predstavlja ključno razdoblje za usvajanje zdravih prehrambenih i životnih navika koje značajno utječu na cjelokupno zdravlje, rast i razvoj djeteta. Mikronutrijenti, iako potrebni u malim količinama, imaju nezamjenjivu ulogu u održavanju brojnih tjelesnih funkcija, a njihov adekvatan unos potrebno je postići raznovrsnom, uravnoteženom i umjerenom prehranom.
