Hranite li se i vi na mediteranski način?


Pojam „mediteranska prehrana” obično opisuje prehrambene navike stanovništva koji žive u blizini Sredozemnog mora. Ta je vrsta prehrane uvjetovana ekološkim, klimatskim, povijesnim i kulturnim čimbenicima Mediterana. Predstavlja temeljni identitet ljudi koji žive i djeluju na tom prostoru.

Mediteranska prehrana tradicionalna je na Kreti, ostalim dijelova Grčke, Južnoj Italiji. Na tim se područjima mediteranska prehrana konzumira već tisućama godina. Njezinu službenu definiciju daje Ancel Keys u 1960-ima.

Koje namirnice se preporučuju?


Mediteranska prehrana preporučuje visok unos djevičanskog maslinovog ulja, voća, povrća, drugih namirnica koje su dobar izvor biljnih proteina i vlakana (orašasti plodovi i mahunarke) i nerafiniranih cjelovitih žitarica i ribe.

Mediteranska prehrana je bogata poli- i mononezasićenim masnim kiselinama zbog veće konzumacije maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova.

Također, prehrana promovira umjereno konzumiranje crnog vina te umjeren unos mliječnih proizvoda, jaja i peradi. Crveno meso, rafinirani ugljikohidrati i slatkiši preporučuju se u malim količinama.

Zapadnjački način prehrane

S druge strane, sve popularniji zapadnjački način prehrane karakterizira prerađena i rafinirana hrana, veći sadržaj šećera, soli te masti i proteina iz crvenog mesa.

Upravo se procesirano crveno meso povezuje s povećanim rizikom za bolesti srčano-žilnog sustava.

Pozitivni učinci mediteranskog načina prehrane

Brojna analitička i eksperimentalna istraživanja potvrđuju pozitivne učinke određene hrane ili skupine namirnica, kao što su npr. maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba, voće i povrće, vlakana cjelovitih žitarica na zdravstveni profil ljudi.

Najčešća istražena zdravstvena prednost mediteranske prehrane je smanjenje rizika za nastanak bolesti srčano-žilnog sustava.

Druge pogodnosti uključuju prevenciju dijabetesa tipa 2, metaboličkih bolesti kao što su inzulinska rezistencija i dislipidemija, kao i pojedinih oblika depresije.

Mediteranska prehrana poboljšava krvni tlak i lipidni profil, smanjuje rizik od tromboze, poboljšava endotelnu funkciju te smanjuje koncentraciju homocisteina u plazmi.

Također, mediteranska se prehrana povezuje sa smanjenim rizikom nastanka raznih vrsta karcinoma.

Ključan čimbenik pozitivnog djelovanja mediteranske prehrane na organizam

Točan učinak blagotvornog djelovanja komponenti mediteranske prehrane na zdravlje nije potpuno razjašnjen.

U pojedinim istraživanjima spominje se alfa-linolenska kiselina kao ključan čimbenik, poznatija pod terminom omega-3 masna kiselina, koja je prisutna u plavoj ribi.

Nadalje, mediteranska prehrana ima i svoje „tekuće zlato“ odnosno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Prepoznato je po brojnim blagodatima za zdravlje. Oni se vezuju uz oleinsku jednostruko nezasićenu masnu kiselinu te brojne fenolne komponente.

Jednaku važnost imaju i mahunarke. Njihova se konzumacija također povezuje sa smanjenim rizikom od nastanka srčanog udara. Mahunarke sadrže 20-25% proteina te su dobar izvor vitamina B skupine, minerala (fosfor, magnezij, željezo i kalcij), omega-3 masnih kiselina i neškrobnih polisaharida poput pektina, β-glukana i hemiceluloze.


Prijedlozi zdravigradskih mediteranskih jela

Zajutrak: integralni ruh s kuhanim jajetom i jabuka / grčki jogurt s bobicama šumskog voća i medom / svježi sir ricotta s orasima i komadićima voća.

Doručak: šaka badema ili oraha / nekoliko datulja / breskva i jogurt.


Ručak: salata s grahom, povrćem (paprike, rajčica, masline…) i komadima piletine / lososa začinjen maslinovim uljem, kaparima i limunom poslužen uz blitvu / integralna tjestenina s crvenim umakom i plodovima mora.

Večera: kvinoja s puretinom, fetom i povrćem / mediteranska pizza s tunjevinom / Talijanska gusta juha od povrća (minestrone juha).

Budući da postoji bogatstvo dokaza koji podupiru važnost mediteranske prehrane, ali i takvog načina življenja Cipar, Grčka, Italija, Maroko, Portugal i Hrvatska zaslužili su priznanje UNESCO-a za nematerijalnu kulturnu baštinu.

Upravo zbog toga bi trebalo dodatno popularizirati ovakav način hranjenja i življenja te ga očuvati i za buduće generacije. Sve s ciljem prevencije pretilosti, poboljšanja srčano-žilnog zdravlja te smanjenja incidencije kroničnih bolesti i stope smrtnosti.

Podijelite ovaj članak