Tjelesna aktivnost koja za početak zahtjeva samo dva osnovna elementa, kvalitetne tenisice i malo dobre volje, zaludila je čitav svijet. Trčanje je jedan od najčešćih oblika rekreacije među općom populacijom. Bilo da ste profesionalni trkač na duge staze ili rekreativac u obližnjem parku, trčanje može biti iscrpljujuće za organizam radi čega je pravilna prehrana iznimno važna.
Svaki sport je specifičan, a samim time se i prehrambene potrebe, nužne za dobru sportsku izvedbu, razlikuju od sporta do sporta. Donosimo vam savjete povezane uz prehranu koje mogu pomoći da trčite brže i zahtjevnije trkačke trase, a pritom očuvate zdravlje organizma.
-
Makronutrijenti – prijatelji trkača
Ugljikohidrati su najvažniji makronutrijenti za trkače, posebno one na duge staze. Prema preporukama trebali bi činiti od 55% do 65% ukupnog energetskog unosa hrane. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima, kojima ujedno predstavljaju primaran izvor energije tijekom trčanja, te u obliku zaliha glikogena u jetri. Dovoljan unos ugljikohidrata omogućit će vam trčanje na duže staze, ali i olakšati vrijeme oporavka nakon utrke ili treninga. Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice te proizvodi od cjelovitog žita predstavljaju izvor složenih ugljikohidrata koji su svakako poželjan element sportske prehrane. Raznovrsnom prehranom koja se bazira na cjelovitim namirnicama osigurat ćete vašem tijelu dovoljnu količinu ugljikohidrata.
Poznato je kako proteini osiguravaju snagu i rast mišićne mase. Preporuke za unos proteina u općoj populaciji su 0,8 g/kg TM što bi za osobu koja teži 70 kg iznosilo 56 g proteina na dan. S druge strane, trkači imaju povećanu potrebnu za dnevnim unosom proteina, preporuča se 1-1,5 g/kg TM, ovisno o intenzitetu i trajanju treninga. Prema navedenim preporukama osoba tjelesne mase od 70 kg trebala bi unijeti od 70 g – 105 g proteina na dan. Nakon intenzivnog treninga, mišićna vlakna su podložna oštećenju, stoga je iznimno važno osigurati dovoljan unos proteina koji će potaknuti mišićnu pregradnju odnosno obnoviti mišićna vlakna. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla, a pravilna prehrana podrazumijeva unos proteina iz oba izvora. Piletina, jaja, crveno meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi omogućit će tijelu nadoknadu esencijalnih aminokiselina.
Sportsku prehranu ne možemo smatrati uravnoteženom, ako je u njoj zanemaren unos masti. One predstavljaju važan izvor energije za naše tijelo jer jedan gram masti daje dvostruko više energije u odnosu na gram proteina ili ugljikohidrata. Osim što su važan energetski izvor, masti štite organe te omogućavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K) prijeko potrebnih za zdravlje organizma. Međutim, važno je pripaziti i na vrstu te kvalitetu unesenih masti. Namirnice kao što su orašasti plodovi, avokado, losos, biljna ulja te različite sjemenke predstavljaju izvor kvalitetnih masti koje se posebno preporučuju maratoncima.
-
Kako bi trebao izgledati unos hrane na dan utrke/maratona?
Zajutrak (3-4 sata prije utrke)
Zajutrak je iznimno važan obrok koji pruža energiju za početak novog radnog dana te predstavlja prekid noćnog gladovanja. Nikako ga nije preporučljivo preskakati, a posebno ne na dan trkačke utrke. Zajutrak s lako probavljivim ugljikohidratima svakako je dobar izbor na dan utrke. Preporučljivo je izbjegavati hranu i obroke koje sadrže veliku količinu masti i vlakana, kako bi se izbjegao osjećaj težine u želucu. Zobena kaša, mješavina žitarica za zajutrak u kombinaciji s jogurtom ili mlijekom dobar su primjer zajutarka.
Međuobrok (1 sat prije utrke)
Mali međuobrok unutar jednog sata prije utrke pružit će dodatan izvor energije za dobar start. U ovakvim situacijama najčešće se poseže za bananom, tostom s džemom ili energetskom pločicom.
Tijekom utrke
Trčanje na duge staze zahtjeva nadoknadu ugljikohidrata tijekom utrke. Kraće relacije od 5 kilometara ne zahtijevaju obnovu glikogena, međutim za trčanje dulje od jednog sata preporučljivo je nadoknaditi potrošeni glikogen. U tom slučaju praktični su banana, gelovi te izotonični napitci. Izotonični napitci sadrže isti osmotski tlak kao i krvna plazma te se iznimno brzo apsorbiraju u krvotok i osiguravaju energiju. Osim toga osiguravaju i nadoknadu vode te elektrolita koji se pojačano gube tijekom tjelesne aktivnosti.
U pravilu organizam troši od 30 g do 60 g ugljikohidrata tijekom jednog sata trčanja radi čega ih je potrebno nadoknaditi kako bismo prevenirali iscrpljenost do kraja utrke. Srednja banana (150 g) u prosjeku sadrži 30 g ugljikohidrata, a većina gelova otprilike 25 g ugljikohidrata.
Međuobrok (unutar jednog sata nakon utrke)
Nakon završene utrke također je potrebno tijelu osigurati izvor ugljikohidrata, ali i proteina. Na taj način će se tijelo brže oporaviti te biti spremnije za nove sportske izazove. Preporuča se započeti s tekućinom, zatim nešto mekšom hranom te u konačnici s krutom hranom koja zahtjeva žvakanje. Primjerice sportski napitak, bistra juha s rezancima te riblji file s krumpirom i povrćem sa žara predstavlja dobar primjer slijeda jela nakon istrčanog maratona.
Bez obzira jeste li maratonac ili rekreativac ovi jednostavni trikovi mogu vam pomoći da u svojoj trkačkoj karijeri postižete bolje rezultate, a da pritom manje iscrpljujete organizam. Trenirajte više, jače i bolje, ali pritom ne zaboravite da je prehrana sastavni element svake uspješne sportske priče.
Stručni tim PETICA-igrom do zdravlja
