Prehrana djece školske dobi igra ključnu ulogu u njihovom zdravlju, a utjecaj se lako uočava u različitim segmentima njihova rasta i razvoja. Djeca provode veći dio dana u školi, suočena s različitim izazovima koji zahtijevaju energiju, koncentraciju i stabilno raspoloženje – a sve to zapravo započinje hranjivim obrocima u njihovim domovima.
Iako tempo života često ostavlja malo vremena za planiranje jelovnika, uz nekoliko jednostavnih koraka moguće je osigurati da vaša djeca dobivaju sve što im je potrebno za kvalitetan rast i razvoj, ali i sretnu svakodnevicu.
1. Planiranje je pola posla
Uvođenje tjednog jelovnika može vam uštedjeti vrijeme i novac, smanjiti stres i pomoći u osiguravanju raznovrsne, umjerene i uravnotežene prehrane. Uključite djecu u planiranje – neka izaberu svoja omiljena jela koja bi htjela konzumirati taj tjedan, a vi se pobrinite da svaki dan bude u skladu s principima pravilne prehrane.
To podrazumijeva da ne zaboravite uključiti:
- Cjelovite žitarice (integralni kruh, rižu, zob, ječam, kvinoju, proso, kus-kus)
- Izvore biljnih i životinjskih proteina (ribu, nemasno meso, fermentirane mliječne proizvode, jaja, mahunarke)
- Povrće i voće raznih boja
- Zdravije izvore masnoće (biljne vrste masnoća poput maslinovog ili bućinog ulja, orašaste plodove, sjemenke, avokado)
Također, pripazite i na hidraciju – voda je ipak najzdravije piće kojim nećete unijeti dodatne kalorije!
2. Odaberite kvalitetne međuobroke
Međuobroci osiguravaju oko 25% ukupnog dnevnog unosa energije. Dnevna potreba za energijom iznosi oko 1850 kalorija u djevojčica i dječaka dobi od sedam do devet godina, a međuobrocima se pridonosi dnevnom energijskom unosu s oko 400-500 kalorija. Iako naoko malo, putem 400-500 kalorija može se unijeti niz važnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala i vlakana što će pridonijeti dobrom funkcioniranju našeg imunosnog, ali i probavnog sustava. Odabirom međuobroka bogatih trans masnim kiselinama, jednostavnim šećerima i solju poput keksa, kolača i drugih industrijski proizvedenih slastica i grickalica, uzrokovat ćemo nagli porast glukoze u krvi, a time i nagli gubitak koncentracije kada se razina glukoze u krvi nenadano snizi. Hrana bogata masnoćama može ujedno uzrokovati i osjećaj pospanosti ili težine nakon unosa te ponovno utjecati na razinu aktivnosti i produktivnosti u školi ili na poslu.
Primjeri dobrih užina:
- Voćka i šaka badema
- Sendvič s integralnim kruhom i sirom te probiotičkim jogurtom
- Povrtni štapići (mrkva, paprika) s humusom
- Domaći muffini od banane i zobi bez dodanog šećera
Odabirom zdravijih međuobroka pružit ćemo tijelu široku paletu makro i mikronutrijenata. Oni će nam tijekom dana davati energiju, ali i druge hranjive tvari ključne za naše zdravlje.
3. Ne zaboravite na „PET na dan“
Konzumirajte barem dvije do tri porcije voća i povrća dnevno. Studije potvrđuju da djeca roditelja koji redovito konzumiraju voće i povrće, usvajaju njihove navike te također imaju redoviti i povećani unos namirnica biljnih porijekla.
Dodatni savjeti za unos voća i povrća su:
- Ispričajte zanimljivost ili šaljivu zgodu povezanu uz voće ili povrće. Time ćete potaknuti radoznalost djeteta te ga možda na taj način potaknuti na unos voća i povrća
- Pripremom omleta, umaka od rajčice, složenaca, kolača od mrkve ili cikle možete „sakriti“ različito povrće koje ste prethodno blanširali i usitnili štapnim mikserom
- Poslužite malu posudicu voća na stolu prilikom pisanja zadaće. Ugljikohidrati predstavljaju primarni izvor energije za naš mozak te će pomoći djetetu da lakše rješava zadatke i uči.
- Pripremom svježe cijeđenih sokova, također, pridonosimo unosu voća u tijelo, stoga, uz jutarnji sendvič poslužite čašu limunade ili sok od cijeđene naranče
- Zdravim, slatkim desertima potaknite unos voća cijele obitelji. Umiješajte različite komadiće voća u jogurt, zasladite ga medom, stavite u plastičnu posudu te u smjesu stavite drvene štapiće. Stavite u hladnjak preko noći. Idući dan imat ćete voćni sladoled na štapiću za vaše ukućane!
4. Okružite se „dobrim“ kalorijama
Kada govorimo o dobrim kalorijama, mislimo na hranu čijom konzumacijom dobivamo energiju, ali i važne hranjive tvari – proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Kako biste osigurali vrjednije, odnosno „dobre“ kalorije, preporučujemo konzumiranje namirnica koje su svježe, sezonske i lokalno uzgojene. Primjerice posegnite za zelenim, lisnatim povrćem, voćem, mahunarkama, žitaricama, ribom i nemasnim mesom, mlijekom i mliječnim proizvodima te orašastim plodovima.
S druge strane, ograničite izvore „loših“ kalorija u vašem domu. Putem namirnica s „lošim“ kalorijama najčešće unosite energiju, zasićene masnoće, jednostavne šećere i sol. Loše kalorije se nalaze u gotovim (prerađenim) namirnicama, kolačima, keksima, različitim pekarskim proizvodima, zaslađenim gaziranim napitcima te grickalicama stoga je korisna strategija da iste kupujete u manjem obim te konzumirate samo povremeno.
5. Ustrajte u pripravi obroka u kućanstvu i zajedničkim obrocima
Brojne obaveze obično su razlog manjka vremena za pripremanje obroka u kućanstvu te se zato roditelji odlučuju na kupovnu gotovih jela ili pak brzu hranu. No, takva jela su često energetski bogata, a nutritivno siromašna odnosno obiluju zasićenim mastima, jednostavnim ugljikohidratima, solju, a nedostaju im složeni ugljikohidrati, vlakna, antioksidansi te kvalitetne masti. Svakodnevni pritisak i stres na poslu, često nas ostavljaju bez imalo energije za pripremu toplog obroka u domu, a time i za kvalitetno druženje i razgovor s obitelji tijekom zajedničkih obroka. Međutim, izdvojite vrijeme za obitelj i pripremu nutritivno kvalitetnog obroka za vaše najbliže! Istraživanje provedeno na 2287 ispitanika pokazalo je kako jedan do dva zajednička obroka pripremljena u kućanstvu tjedno smanjuju rizik od razvoja prekomjerne tjelesne mase ili pretilosti u djece u budućnosti! Također, pripremom obroka u kućanstvu štedite novac, na taj način u potpunosti možete kontrolirati koje namirnice ćete pripremiti i na koji način te kontrolirati veličinu porcije hrane koju konzumirate.
I za kraj…
Briga o kvalitetnoj prehrani djece ne mora biti opterećenje – uz pet jednostavnih koraka možete im osigurati snažan temelj za akademske uspjehe, energiju za sve aktivnosti i obaveze u dan te naravno, normalno funkcioniranje, rast i razvoj. Uključite ih u sve aktivnosti povezane uz prehranu, i upamtite kako je svaki dan prilika da se započne sa zdravijim prehrambenim obrascima!
