4. Tjelesna aktivnost

Nedovoljna tjelesna aktivnost jedan je od ključnih čimbenika rizika za pojavu brojnih kroničnih bolesti i stanja koja pridonose njihovom nastanku. Procjenjuje se da tjelesna neaktivnost izravno uzrokuje šest posto od ukupnog broja bolesti srca i krvožilja, što je uvjerljivo najčešći uzročnik smrti u Hrvatskoj. Osim toga tjelesna neaktivnost izravno uzrokuje 7% svih slučajeva dijabetesa tipa 2, 10% tumora dojke i debelog crijeva te 9% svih slučajeva preuranjenih smrti.

 

S druge strane najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da osobe koje su redovito tjelesno aktivne imaju:

  • 29% nižu smrtnost od svih uzročnika
  • 30% nižu smrtnost od bolesti srca i krvožilja
  • 20% niži rizik od koronarne bolesti srca
  • 21% niži rizik od moždanog udara
  • 20% niži rizik od metaboličkog sindroma
  • 19% niži rizik od povišenog krvnog tlaka
  • 31% niži rizik od dijabetesa tipa 2
  • 13% niže izglede za razvoj astme
  • do 27% niži rizik od karcinoma debelog crijeva.

 

Osim toga tjelesna aktivnost pozitivno se odražava na razinu dobrog (HDL) kolesterola, odnosno negativno na razinu lošeg (LDL) kolesterola i triglicerida u krvi. Istraživanja ukazuju i na pozitivan utjecaj redovite tjelesne aktivnosti na opće tjelesno stanje. Uza sve to redovita tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji tjelesne mase te sprečavanju pretilosti i gubitka koštane mase.

 

Mnogobrojni dokazi govore i o psihološkim dobrobitima redovite tjelesne aktivnosti. Tako je među tjelesno aktivnim osobama značajno manja zastupljenost anksioznih i depresivnih poremećaja, a dokazano je da se vježbanjem može smanjiti razina stresa, poboljšati raspoloženje, ublažiti simptome anksioznosti i depresije, unaprijediti kognitivne funkcije te kvalitetu sna. Neosporni dokazi govore i o pozitivnom učinku vježbanja na sliku o vlastitom tijelu i samopoštovanje – obilježja koja su ključna za psihosocijalni razvoj djece i mladih. Brojna istraživanja govore i o povezanosti između tjelesne aktivnosti i općeg zadovoljstva životom u svim dobnim skupinama.

 

Koliko biste trebali biti tjelesno aktivni?

Prema službenim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, za postizanje zdravstvenih dobrobiti, odrasle osobe trebale bi se uključiti u:

  1. umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti (npr. žustro hodanje, vožnja biciklom, igranje tenisa u parovima, vrtlarenje) najmanje 150 minuta tjedno ili visokointenzivne tjelesne aktivnosti (npr. trčanje, brza vožnja biciklom, igranje nogometa) 75 minuta tjedno
  2. vježbe za razvoj snage, koje uključuju velike mišićne skupine, najmanje dva puta tjedno.

 

Prema istom izvoru, djeca i adolescenti u dobi između pet i sedamnaest godina trebali bi se uključiti u:

  1. umjereno do visokointenzivne tjelesne aktivnosti najmanje 60 minuta dnevno
  2. vježbe za jačanje mišićno-koštanog sustava najmanje tri puta tjedno.