Zdravo kuhanje

Metode termičke obrade hrane

Pirjanje

Saznajte više

Pirjanje

Što je pirjanje? Termička obrada namirnice uz dodatak male količine vode i/ili ulja, odnosno lagano kuhanje (dinstanje) u vlastitoj pari pri temperaturi od oko 100°C.

Cilj termičke obrade: Pirjanje je metoda koja je duboko ukorijenjena u našoj kulinarskoj tradiciji. Temelj mnogih recepata je preprženi luk ili češnjak na ulju, u koje se potom dodaje meso ili povrće koje se pirja na umjerenoj temperaturi. Kod pripreme hrane za djecu nije nužno pirjati namirnice na luku ili češnjaku, a moguće je i ulje razblažiti temeljcem – primjerice pilećom ili goveđom juhom. Tako se dodatno obogaćuje okus jela, a ujedno se izbjegava izlaganje ulja izrazito visokim temperaturama koje ga mogu oštetiti.

Nedostaci: Predugo pirjanje može negativno utjecati na teksturu namirnice.

Preporuka: poželjno za pripremu hrane.

Blanširanje

Saznajte više

Blanširanje

Što je blanširanje? Obrada namirnica u vrućoj vodi pri temperaturi od 85 do 95°C. Vrlo je kratka, u prosjeku traje od pola do pet minuta.

Cilj termičke obrade: Pojedine namirnice (npr. voće i povrće) blanširaju se prije konzerviranja, sušenja i smrzavanja kako bi se omekšala njihova tekstura. Koristi se i za uklanjanje zraka te djelomično ili potpuno deaktiviranje prisutnih enzima koji bi mogli uzrokovati promjenu boje i neugodan miris namirnice. Blanširanjem se ujedno može ukloniti višak soli kod prerađenog mesa, kao i kožica rajčice ili ljuska badema.

Nedostaci: Ovim postupkom može se izgubiti oko 10 do 20 posto šećera, soli i proteina, nešto vitamina skupine B i trećina vitamina C.

Preporuka: poželjno za pripremu hrane.

Kuhanje na pari

Saznajte više

Kuhanje na pari

Što je kuhanje na pari? To je jedna od nutricionistički najprihvatljivijih metoda termičke obrade hrane zato što najbolje čuva izvorni okus namirnica i hranjive tvari. S obzirom na to da voda vrije na 100°C i pretvara se u paru, pri kuhanju na pari postiže se značajno niža temperatura u usporedbi s primjerice pečenjem u pećnici ili prženjem.

Cilj termičke obrade: Usporedi li ga se s kuhanjem, kuhanje na pari bolje čuva nutrijente zato što je namirnica okružena vodom raspršenom u zraku i ne nalazi se u samoj vodi. To rezultira manjim gubitkom nutrijenata. Ako je namirnica narezana ili nasjeckana na dovoljno male komadiće, kuhanjem na pari će prije omekšati i razviti okus nego bilo kojom drugom metodom kuhanja. Namirnice kuhane na pari i začinjene visokovrijednim masnoćama, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, mogu biti nutritivno vrijedan obrok za djecu.

Nedostaci: Ovako termički obrađene namirnice djeca ponekad ne prihvaćaju baš najbolje, stoga treba uložiti dodatan napor kako bi konzumirala takve namirnice. Ako mislite da bi ovo mogao biti problem, namirnicu kuhanu na pari možete staviti u mikser i primjerice umiješati u umak od rajčice.

Preporuka: poželjno za pripremu hrane.

Kuhanje

Saznajte više

Kuhanje

Što je kuhanje? Kuhanje je metoda prilikom koje se hrana uranja u vodu koja doseže temperaturu od 100°C.

Cilj termičke obrade: Kuhanjem će omekšati vlaknaste strukture namirnica i bit će ih lakše konzumirati, pri čemu su neke hranjive tvari dostupnije i lakše se apsorbiraju. Također, kod nekih namirnica dolazi do snižavanja količine tvari koje na sebe vezuju minerale, poput oksalne kiseline. Kuhanjem se smanjuju količine oksalne kiseline u hrani.

Nedostaci: Valja pripaziti da se hrana ne kuha predugo kako nutrijenti ne bi „pobjegli“ u vodu. Stoga se preporučuje kuhanje u maloj količini vode. Također, voda u kojoj se kuhalo meso, riba ili povrće može poslužiti kao ukusan temeljac za pripremu rižota ili raznih umaka.

Preporuka: poželjno za pripremu hrane.

 

Jeste li znali?

  • Povrće ne bi smjelo biti izloženo visokim temperaturama duže od 20 minuta.
  • Optimalno vrijeme za pripremu povrća je od 3 do 5 minuta.
  • Iznimka su kupusnjače kojima je ipak potrebno nešto duže kuhanje, od 6-8 minuta.

Pečenje

Saznajte više

Pečenje

Što je pečenje? Priprema namirnica najčešće na otvorenoj tavi ili u vrućoj pećnici na temperaturi od 232°C ili čak višoj.

Cilj termičke obrade: Primjenom navedene metode dobiva se hrskav vanjski dio mesa, odnosno povrća, dok se sredina polako kuha. Time se zadržavaju svi sokovi, ali i same hranjive tvari u namirnici. Ujedno se dobiva ukusna tekstura namirnice.

Nedostaci: Visoke temperature su problematične za stabilnost ulja, te se prilikom pečenja i prženja trebaju koristiti ulja stabilna na visokim temperaturama, odnosno ulja koja imaju visoke temperaturne točke gorenja. U našim se krajevima u te svrhe najčešće koristi rafinirano suncokretovo ulje, koje ima prilično visoku točku gorenja (246°C).

Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.

 

Što se događa kod pripreme hrane na žaru (roštilju)?

Poznato je da tijekom pečenja hrane na izravnoj vatri i pri visokim temperaturama nastaju štetni, karcinogeni spojevi, koje posebno treba izbjegavati tijekom djetinjstva. Također, neadekvatno rukovanje hranom na otvorenom i na visokim temperaturama (najčešće ljeti) može uzrokovati trovanje hranom.

Visoke temperature prilikom pečenja mesa i ribe na otvorenoj vatri dovode do stvaranja potencijalno karcinogenih spojeva, tzv. policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH spojeva) na površini hrane. Nastanku PAH spojeva pridonosi i izgaranje ugljena koji se koristi za pečenje. Međutim najviše ovih spojeva nastaje kada otopljena masnoća s hrane kapa na izvor topline i stvara ih toliko da se u značajnoj mjeri talože na površini mesa i ribe.

Iako ove spojeve nije moguće sasvim izbjeći, to nije razlog da nikad ne pripremate hranu na žaru i uživate u zadovoljstvu koje ona pruža.

Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.

Savjet: Korištenje marinade bogate antioksidansima može spriječiti stvaranje potencijalno karcinogenih tvari. Za marinadu treba koristiti začine poznate po antioksidativnim svojstvima: kurkumu, mješavine curryja, ružmarin, češnjak i luk.

Kako smanjiti nastanak karcinogenih spojeva prilikom izlaganja hrane visokim temperaturama?

  • Izbjegavajte ugljen.
  • Izbjegavajte otvoreni plamen.
  • Koristite meso i ribu s manje masnoće.
  • Perad pecite s kožicom.
  • Uvijek marinirajte meso.
  • Pecite na što nižim temperaturama i što dulje.
  • Često okrećite meso kako bi temperatura u unutrašnjosti namirnice bila što niža.
  • Uklonite zagorene dijelove.
  • Koristite specijalne konstrukcije roštilja koje onemogućuju kapanje masnoća na izvor topline.

Prženje

Saznajte više

Prženje

Što je prženje? Termička obrada hrane u dubokom ulju, pri temperaturi koja se kreće između 177 i 232°C, ili na štednjaku, pri čemu zagrijavamo ulja do njihova tališta od 191°C do 232°C.

Cilj termičke obrade: Primjenom navedene metode dobiva se hrskav vanjski dio namirnice, pri čemu namirnica obično upija veći sadržaj ulja. Takve namirnice obično su veoma ukusne i dobro su prihvaćane. Pogotovo ih vole djeca.

Nedostaci: Visoke temperature problematične su za stabilnost ulja, ne samo prilikom pečenja nego i prilikom prženja. Na visokim temperaturama posebno je stabilno palmino ulje, međutim ono se ne preporučuje zbog visokog udjela zasićenih masnih kiselina, koje imaju nepovoljan učinak na zdravlje krvnih žila, a time i srca. U načelu je prženje namirnica najlošija metoda kulinarske obrade u domaćinstvu upravo zbog oksidacije masnoća i nastanka potencijalno karcinogenih spojeva, poput PAH spojeva.

Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.

Jeste li znali?

Iako su ulja koja obiluju nezasićenim masnim kiselinama obično nepogodna za prženje, maslinovo ulje je iznimka jer sadrži visoku koncentraciju jednostruko nezasićene oleinske masne kiseline te visoku koncentraciju fenolnih komponenti. Ove tvari pridonose stabilnosti ulja na visokim temperaturama, te se maslinovo ulje može koristiti i za pečenje i prženje bez straha od razvoja nepoželjnih spojeva. Maslinovo ulje može se koristiti i kao mješavina sa suncokretovim uljem jer je takva mješavina još stabilnija (preporučuje se omjer 50:50). Ipak, najbolja svojstva maslinovog ulja dolaze do izražaja kada se ono koristi hladno ili tek blago zagrijano. Tada ostaju sačuvane sve poželjne komponente i arome ove iznimno vrijedne namirnice.

Valja imati na umu da se višestrukim pregrijavanjem bilo koje masnoće udio karcinogenih tvari, poput PAH spojeva, značajno povećava.

Što se događa s vitaminima i mineralima?

Namirnice nije poželjno izlagati visokim temperaturama tijekom duljeg razdoblja jer tada dolazi do neželjenog gubitka nutrijenata, posebice vitamina.

Vitamine dijelimo na one topive u vodi i one topive u mastima. S obzirom na podjelu, vitamini topivi u vodi najviše će se gubiti upravo pri termičkim obradama koje uključuju vodu (pirjanje, kuhanje), za razliku od vitamina topivih u mastima koji će se gubiti pri termičkim obradama koje uključuju ulje ili masti (pečenje, prženje).

Gubitak će ovisiti o načinu obrade (temperaturi, prisutnosti kisika, svjetlu, količini vode, kiselosti, trajanju termičke obrade) i vrsti namirnice.

Kulinarsku obradu najteže podnose:

  • vitamin A
    povrće kuhanjem gubi 67%
  • vitamin C
    vrlo je osjetljiv na termičku obradu
    (savjet: povrće kuhati u što manje vode, a zamrznuto povrće ne odmrzavati prije kuhanja)
  • folacin
    gubitak 60% zbog njegovog prelaska u vodu za kuhanje
  • B1
    gubici su 20 do 80%, posebno je osjetljiv na alkalni pH; upotreba praška za pecivo za kolače uzrokuje gubitak od 50%
  • Stabilnost nekih vitamina prilikom kulinarske obrade nije dovoljno istražena, posebno vitamina D i K. Međutim poznato je da je gubitak vitamina D veći prilikom termičke obrade namirnica s niskim udjelom masti jer je tada vitamin D bez termičke izolacije dostupan „agresorima“, npr. svjetlu.

 

Zagrijavanje obično ne utječe na razinu minerala, no do gubitka može doći prilikom dužeg kuhanja u kipućoj vodi. Minerali su stabilniji od vitamina pri višim temperaturama, zbog čega je njihov gubitak manji pri duljim termičkim obradama.

Važnost adekvatne pripreme namirnica

Priprema namirnica važan je dio koji uvelike utječe na organoleptička svojstva, ali ujedno i na konačan udio hranjivih tvari u pojedinoj namirnici koja će se naći na našim tanjurima. Osim što pripremaju namirnice za vlastitu konzumaciju, roditelji imaju jedinstvenu ulogu u odgoju djeteta, ali i u oblikovanju njegovih prehrambenih navika. Poznato je da se navike i sklonosti stvaraju u najranijoj dobi, a djetetu najviše znači dobar roditeljski primjer.

Kako odabrati najbolji način pripreme jela koji će jelo učiniti ukusnim, primamljivim i pritom sačuvati hranjive tvari? Koje ulje koristiti za prženje? Je li bolje kuhati na pari ili je bolje hranu kuhati u vodi? Odgovore na ta i brojna druga pitanja nastojat ćemo dati u poglavlju koje slijedi, a time i ukazati na važnost adekvatne pripreme namirnica, koja je direktno povezana ne samo sa stvaranjem prehrambenih navika, nego i sa zdravljem cijele obitelji.

Zašto treba kuhati hranu? Četiri su osnovna razloga:

  • da bismo je učinili zdravstveno sigurnom za konzumiranje
  • da bi postala lakše probavljiva
  • da bismo povećali bioraspoloživost, odnosno apsorpciju nutrijenata
  • da bismo poboljšali okus namirnice

Obroke za obitelj možemo pripremati na mnogo načina. Prednost treba dati pojedinim vrstama termičke obrade, dok druge treba koristiti povremeno. Poželjno je što češće hranu pripremati na pari, kratko kuhati u malo vode, brzo pirjati ili kratko pržiti, a tek povremeno pržiti u dubokom ulju i pohati. Hranu pripremljenu na žaru (roštilju) u prehranu djece treba uvesti što kasnije, najbolje nakon navršene pete godine.

Tablica 1:
Koje ulje je najpogodnije za pojedinu termičku obradu namirnica?

Ulja ili mastiTermička obradaVrsta masnoćeTočka gorenja/°C
Svinjska mastPečenje, prženjeZasićene182°C
MaslacPečenje, kuhanjeZasićene177°C
MargarinPečenje, kuhanjeJednostruke i višestruko nezasićene160°C
Repičino uljeKuhanje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene204°C
Ulje kukuruzaPrženje, priprema različitih umaka za salateVišestruko nezasićene232°C
Maslinovo uljeKuhanje, pečenje, prženje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene160°C ekstra djevičansko
216°C djevičansko
242°C maslinovo ulje(sastavljeno od rafiniranih maslinovih ulja i djevičanskih maslinovih ulja)
Palmino uljeKuhanje, prženjeZasićene230°C
Suncokretovo uljeKuhanje, pečenje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene246°C
Biljno ulje (suncokretovo + repičino ulje)KuhanjeVišestruko nezasićene 246°C
Ulje orahaKuhanje, prženje, pečenjeJednostruko nezasićene204°C
Ulje kikirikijaPrženje, kuhanje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene232°C
Ulje sezamaKuhanje, priprema različitih umaka za salateVišestruko nezasićene232°C
Ulje lješnjakaPriprema različitih umaka za salate, marinadeJednostruko nezasićene221°C
Ulje bademaKratko prženjeJednostruko nezasićene216°C

Tablica 2:
Popis vitamina topivih u vodi i mastima

Vitamini topivi u vodi

Vitamini topivi u mastima

Vitamin

Naziv

Vitamin

Naziv

B1TiaminARetinol
B2RiboflavinD
B3NiacinETokoferol
B5Pantotenska kiselinaK
B6Piridoksin  
B7Biotin  
B12Kobalamin  
CAskorbinska kiselina