Ključni koraci do zdravog tanjura

Priprema namirnica važan je dio koji uvelike utječe na organoleptička svojstva te je to, uz pravilan odabir namirnica, jedan od najvažnijih koraka do zdravog tanjura.

Kako odabrati najbolji način pripreme jela koji će jelo učiniti ukusnim, primamljivim i pritom sačuvati hranjive tvari? Koje ulje koristiti za prženje? Je li bolje kuhati na pari ili je bolje hranu kuhati u vodi? U ovom poglavlju otkrivamo odgovore na ova pitanja te donosimo ključne korake do pravilne pripreme namirnica, što je direktno povezano ne samo sa stvaranjem prehrambenih navika, nego i sa zdravljem cijele obitelji.

Zdravo kuhanje

Obroke možemo pripremiti raznim metodama termičke obrade od kojih su neke više, a neke manje poželjne.
Otkrivamo koje su prednosti i nedostaci pojedine metode!

Pirjanje

Blanširanje

Kuhanje na pari

Kuhanje

Prženje

Pečenje

Zašto treba kuhati hranu? Četiri su osnovna razloga:

da bismo je učinili zdravstveno sigurnom za konzumiranje
da bi postala lakše probavljiva
da bismo povećali bioraspoloživost, odnosno apsorpciju nutrijenata
da bismo poboljšali okus namirnice

Obroke za obitelj možemo pripremati na mnogo načina. Prednost treba dati pojedinim vrstama termičke obrade, dok druge treba koristiti povremeno. Poželjno je što češće hranu pripremati na pari, kratko kuhati u malo vode, brzo pirjati ili kratko pržiti, a tek povremeno pržiti u dubokom ulju i pohati. Hranu pripremljenu na žaru (roštilju) u prehranu djece treba uvesti što kasnije, najbolje nakon navršene pete godine.

Koje ulje je najpogodnije za pojedinu termičku obradu namirnica?

Ulja ili masti	Termička obrada	Vrsta masnoće	Točka gorenja/°C
Svinjska mast	Pečenje, prženje	Zasićene	182°C
Maslac	Pečenje, kuhanje	Zasićene	177°C
Margarin	Pečenje, kuhanje	Jednostruke i višestruko nezasićene	160°C
Repičino ulje	Kuhanje, priprema različitih umaka za salate	Jednostruko nezasićene	204°C
Ulje kukuruza	Prženje, priprema različitih umaka za salate	Višestruko nezasićene	232°C
Maslinovo ulje	Kuhanje, pečenje, prženje, priprema različitih umaka za salate	Jednostruko nezasićene	160°C ekstra djevičansko 216°C djevičansko 242°C maslinovo ulje(sastavljeno od rafiniranih maslinovih ulja i djevičanskih maslinovih ulja)
Palmino ulje	Kuhanje, prženje	Zasićene	230°C
Suncokretovo ulje	Kuhanje, pečenje, priprema različitih umaka za salate	Jednostruko nezasićene	246°C
Biljno ulje (suncokretovo + repičino ulje)	Kuhanje	Višestruko nezasićene	246°C
Ulje oraha	Kuhanje, prženje, pečenje	Jednostruko nezasićene	204°C
Ulje kikirikija	Prženje, kuhanje, priprema različitih umaka za salate	Jednostruko nezasićene	232°C
Ulje sezama	Kuhanje, priprema različitih umaka za salate	Višestruko nezasićene	232°C
Ulje lješnjaka	Priprema različitih umaka za salate, marinade	Jednostruko nezasićene	221°C
Ulje badema	Kratko prženje	Jednostruko nezasićene	216°C

Kako biste osigurali šareni tanjur, pravilnu pripremu namirnica, ali i sačuvali bogatstvo hranjivih tvari u tanjuru, donosimo vam 10 ključnih koraka koje svatko od nas može primijeniti u svom domaćinstvu:

Izbjegavajte industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim i trans masnim kiselinama, solju i jednostavnim šećerima.
Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena.
U prehranu uključite i sirove i kuhane namirnice.
Kada god ste u prilici birajte maslinovo ulje kao izvor masnoće.
Pripremajte hranu blanširanjem, kuhanjem (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenjem na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće), a umjereno pržite i pohajte.
Zapamtite da nije poželjno namirnice dugo držati u vodi prilikom kuhanja te ih izlagati visokim temperaturama jer se tako gube hranjive tvari iz namirnica.
Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela, primjerice rižota ili kus-kusa. Tako ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
Preporučujemo da pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari iz namirnica.
Pripazite na unos soli. Umjesto soli koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
Kako biste bili sigurni da je vaša prehrana umjerena, raznovrsna i uravnotežena, pripazite na preporučeni broj serviranja hrane, a vaš tanjur neka bude šaren, baš poput zdravog tanjura!