Priprema namirnica važan je dio koji uvelike utječe na organoleptička svojstva te je to, uz pravilan odabir namirnica, jedan od najvažnijih koraka do zdravog tanjura.
Kako odabrati najbolji način pripreme jela koji će jelo učiniti ukusnim, primamljivim i pritom sačuvati hranjive tvari? Koje ulje koristiti za prženje? Je li bolje kuhati na pari ili je bolje hranu kuhati u vodi? U ovom poglavlju otkrivamo odgovore na ova pitanja te donosimo ključne korake do pravilne pripreme namirnica, što je direktno povezano ne samo sa stvaranjem prehrambenih navika, nego i sa zdravljem cijele obitelji.
Zašto treba kuhati hranu? Četiri su osnovna razloga:
Obroke za obitelj možemo pripremati na mnogo načina. Prednost treba dati pojedinim vrstama termičke obrade, dok druge treba koristiti povremeno. Poželjno je što češće hranu pripremati na pari, kratko kuhati u malo vode, brzo pirjati ili kratko pržiti, a tek povremeno pržiti u dubokom ulju i pohati. Hranu pripremljenu na žaru (roštilju) u prehranu djece treba uvesti što kasnije, najbolje nakon navršene pete godine.
| Ulja ili masti | Termička obrada | Vrsta masnoće | Točka gorenja/°C |
| Svinjska mast | Pečenje, prženje | Zasićene | 182°C |
| Maslac | Pečenje, kuhanje | Zasićene | 177°C |
| Margarin | Pečenje, kuhanje | Jednostruke i višestruko nezasićene | 160°C |
| Repičino ulje | Kuhanje, priprema različitih umaka za salate | Jednostruko nezasićene | 204°C |
| Ulje kukuruza | Prženje, priprema različitih umaka za salate | Višestruko nezasićene | 232°C |
| Maslinovo ulje | Kuhanje, pečenje, prženje, priprema različitih umaka za salate | Jednostruko nezasićene | 160°C ekstra djevičansko 216°C djevičansko 242°C maslinovo ulje(sastavljeno od rafiniranih maslinovih ulja i djevičanskih maslinovih ulja) |
| Palmino ulje | Kuhanje, prženje | Zasićene | 230°C |
| Suncokretovo ulje | Kuhanje, pečenje, priprema različitih umaka za salate | Jednostruko nezasićene | 246°C |
| Biljno ulje (suncokretovo + repičino ulje) | Kuhanje | Višestruko nezasićene | 246°C |
| Ulje oraha | Kuhanje, prženje, pečenje | Jednostruko nezasićene | 204°C |
| Ulje kikirikija | Prženje, kuhanje, priprema različitih umaka za salate | Jednostruko nezasićene | 232°C |
| Ulje sezama | Kuhanje, priprema različitih umaka za salate | Višestruko nezasićene | 232°C |
| Ulje lješnjaka | Priprema različitih umaka za salate, marinade | Jednostruko nezasićene | 221°C |
| Ulje badema | Kratko prženje | Jednostruko nezasićene | 216°C |
Kako biste osigurali šareni tanjur, pravilnu pripremu namirnica, ali i sačuvali bogatstvo hranjivih tvari u tanjuru, donosimo vam 10 ključnih koraka koje svatko od nas može primijeniti u svom domaćinstvu:
Copyright & design 2020 by ITEO expert AI d.o.o. | All rights reserved by PETICA – Igrom do zdravlja
Copyright & design 2020 by ITEO expert AI d.o.o. | All rights reserved by PETICA – Igrom do zdravlja
Što je pirjanje? Termička obrada namirnice uz dodatak male količine vode i/ili ulja, odnosno lagano kuhanje (dinstanje) u vlastitoj pari pri temperaturi od oko 100°C.
Cilj termičke obrade: Pirjanje je metoda koja je duboko ukorijenjena u našoj kulinarskoj tradiciji. Temelj mnogih recepata je preprženi luk ili češnjak na ulju, u koje se potom dodaje meso ili povrće koje se pirja na umjerenoj temperaturi. Kod pripreme hrane za djecu nije nužno pirjati namirnice na luku ili češnjaku, a moguće je i ulje razblažiti temeljcem – primjerice pilećom ili goveđom juhom. Tako se dodatno obogaćuje okus jela, a ujedno se izbjegava izlaganje ulja izrazito visokim temperaturama koje ga mogu oštetiti.
Nedostaci: Predugo pirjanje može negativno utjecati na teksturu namirnice.
Preporuka: poželjno za pripremu hrane.
Što je blanširanje? Obrada namirnica u vrućoj vodi pri temperaturi od 85 do 95°C. Vrlo je kratka, u prosjeku traje od pola do pet minuta.
Cilj termičke obrade: Pojedine namirnice (npr. voće i povrće) blanširaju se prije konzerviranja, sušenja i smrzavanja kako bi se omekšala njihova tekstura. Koristi se i za uklanjanje zraka te djelomično ili potpuno deaktiviranje prisutnih enzima koji bi mogli uzrokovati promjenu boje i neugodan miris namirnice. Blanširanjem se ujedno može ukloniti višak soli kod prerađenog mesa, kao i kožica rajčice ili ljuska badema.
Nedostaci: Ovim postupkom može se izgubiti oko 10 do 20 posto šećera, soli i proteina, nešto vitamina skupine B i trećina vitamina C.
Preporuka: poželjno za pripremu hrane.
Što je kuhanje na pari? To je jedna od nutricionistički najprihvatljivijih metoda termičke obrade hrane zato što najbolje čuva izvorni okus namirnica i hranjive tvari. S obzirom na to da voda vrije na 100°C i pretvara se u paru, pri kuhanju na pari postiže se značajno niža temperatura u usporedbi s primjerice pečenjem u pećnici ili prženjem.
Cilj termičke obrade: Usporedi li ga se s kuhanjem, kuhanje na pari bolje čuva nutrijente zato što je namirnica okružena vodom raspršenom u zraku i ne nalazi se u samoj vodi. To rezultira manjim gubitkom nutrijenata. Ako je namirnica narezana ili nasjeckana na dovoljno male komadiće, kuhanjem na pari će prije omekšati i razviti okus nego bilo kojom drugom metodom kuhanja. Namirnice kuhane na pari i začinjene visokovrijednim masnoćama, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, mogu biti nutritivno vrijedan obrok za djecu.
Nedostaci: Ovako termički obrađene namirnice djeca ponekad ne prihvaćaju baš najbolje, stoga treba uložiti dodatan napor kako bi konzumirala takve namirnice. Ako mislite da bi ovo mogao biti problem, namirnicu kuhanu na pari možete staviti u mikser i primjerice umiješati u umak od rajčice.
Preporuka: poželjno za pripremu hrane.
Što je kuhanje? Kuhanje je metoda prilikom koje se hrana uranja u vodu koja doseže temperaturu od 100°C.
Cilj termičke obrade: Kuhanjem će omekšati vlaknaste strukture namirnica i bit će ih lakše konzumirati, pri čemu su neke hranjive tvari dostupnije i lakše se apsorbiraju. Također, kod nekih namirnica dolazi do snižavanja količine tvari koje na sebe vezuju minerale, poput oksalne kiseline. Kuhanjem se smanjuju količine oksalne kiseline u hrani.
Nedostaci: Valja pripaziti da se hrana ne kuha predugo kako nutrijenti ne bi „pobjegli“ u vodu. Stoga se preporučuje kuhanje u maloj količini vode. Također, voda u kojoj se kuhalo meso, riba ili povrće može poslužiti kao ukusan temeljac za pripremu rižota ili raznih umaka.
Preporuka: poželjno za pripremu hrane.
Jeste li znali?
Što je prženje? Termička obrada hrane u dubokom ulju, pri temperaturi koja se kreće između 177 i 232°C, ili na štednjaku, pri čemu zagrijavamo ulja do njihova tališta od 191°C do 232°C.
Cilj termičke obrade: Primjenom navedene metode dobiva se hrskav vanjski dio namirnice, pri čemu namirnica obično upija veći sadržaj ulja. Takve namirnice obično su veoma ukusne i dobro su prihvaćane. Pogotovo ih vole djeca.
Nedostaci: Visoke temperature problematične su za stabilnost ulja, ne samo prilikom pečenja nego i prilikom prženja. Na visokim temperaturama posebno je stabilno palmino ulje, međutim ono se ne preporučuje zbog visokog udjela zasićenih masnih kiselina, koje imaju nepovoljan učinak na zdravlje krvnih žila, a time i srca. U načelu je prženje namirnica najlošija metoda kulinarske obrade u domaćinstvu upravo zbog oksidacije masnoća i nastanka potencijalno karcinogenih spojeva, poput PAH spojeva.
Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.
Iako su ulja koja obiluju nezasićenim masnim kiselinama obično nepogodna za prženje, maslinovo ulje je iznimka jer sadrži visoku koncentraciju jednostruko nezasićene oleinske masne kiseline te visoku koncentraciju fenolnih komponenti. Ove tvari pridonose stabilnosti ulja na visokim temperaturama, te se maslinovo ulje može koristiti i za pečenje i prženje bez straha od razvoja nepoželjnih spojeva. Maslinovo ulje može se koristiti i kao mješavina sa suncokretovim uljem jer je takva mješavina još stabilnija (preporučuje se omjer 50:50). Ipak, najbolja svojstva maslinovog ulja dolaze do izražaja kada se ono koristi hladno ili tek blago zagrijano. Tada ostaju sačuvane sve poželjne komponente i arome ove iznimno vrijedne namirnice.
Valja imati na umu da se višestrukim pregrijavanjem bilo koje masnoće udio karcinogenih tvari, poput PAH spojeva, značajno povećava.
Što se događa s vitaminima i mineralima?
Namirnice nije poželjno izlagati visokim temperaturama tijekom duljeg razdoblja jer tada dolazi do neželjenog gubitka nutrijenata, posebice vitamina.
Vitamine dijelimo na one topive u vodi i one topive u mastima. S obzirom na podjelu, vitamini topivi u vodi najviše će se gubiti upravo pri termičkim obradama koje uključuju vodu (pirjanje, kuhanje), za razliku od vitamina topivih u mastima koji će se gubiti pri termičkim obradama koje uključuju ulje ili masti (pečenje, prženje).
Gubitak će ovisiti o načinu obrade (temperaturi, prisutnosti kisika, svjetlu, količini vode, kiselosti, trajanju termičke obrade) i vrsti namirnice.
Kulinarsku obradu najteže podnose:
Zagrijavanje obično ne utječe na razinu minerala, no do gubitka može doći prilikom dužeg kuhanja u kipućoj vodi. Minerali su stabilniji od vitamina pri višim temperaturama, zbog čega je njihov gubitak manji pri duljim termičkim obradama.
Što je pečenje? Priprema namirnica najčešće na otvorenoj tavi ili u vrućoj pećnici na temperaturi od 232°C ili čak višoj.
Cilj termičke obrade: Primjenom navedene metode dobiva se hrskav vanjski dio mesa, odnosno povrća, dok se sredina polako kuha. Time se zadržavaju svi sokovi, ali i same hranjive tvari u namirnici. Ujedno se dobiva ukusna tekstura namirnice.
Nedostaci: Visoke temperature su problematične za stabilnost ulja, te se prilikom pečenja i prženja trebaju koristiti ulja stabilna na visokim temperaturama, odnosno ulja koja imaju visoke temperaturne točke gorenja. U našim se krajevima u te svrhe najčešće koristi rafinirano suncokretovo ulje, koje ima prilično visoku točku gorenja (246°C).
Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.
Poznato je da tijekom pečenja hrane na izravnoj vatri i pri visokim temperaturama nastaju štetni, karcinogeni spojevi, koje posebno treba izbjegavati tijekom djetinjstva. Također, neadekvatno rukovanje hranom na otvorenom i na visokim temperaturama (najčešće ljeti) može uzrokovati trovanje hranom.
Visoke temperature prilikom pečenja mesa i ribe na otvorenoj vatri dovode do stvaranja potencijalno karcinogenih spojeva, tzv. policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH spojeva) na površini hrane. Nastanku PAH spojeva pridonosi i izgaranje ugljena koji se koristi za pečenje. Međutim najviše ovih spojeva nastaje kada otopljena masnoća s hrane kapa na izvor topline i stvara ih toliko da se u značajnoj mjeri talože na površini mesa i ribe.
Iako ove spojeve nije moguće sasvim izbjeći, to nije razlog da nikad ne pripremate hranu na žaru i uživate u zadovoljstvu koje ona pruža.
Preporuka: povremeno koristiti za pripremu hrane.
Savjet: Korištenje marinade bogate antioksidansima može spriječiti stvaranje potencijalno karcinogenih tvari. Za marinadu treba koristiti začine poznate po antioksidativnim svojstvima: kurkumu, mješavine curryja, ružmarin, češnjak i luk.
Kako smanjiti nastanak karcinogenih spojeva prilikom izlaganja hrane visokim temperaturama?
