Ključni koraci do zdravog tanjura

Priprema namirnica važan je dio koji uvelike utječe na organoleptička svojstva te je to, uz pravilan odabir namirnica, jedan od najvažnijih koraka do zdravog tanjura.  

Kako odabrati najbolji način pripreme jela koji će jelo učiniti ukusnim, primamljivim i pritom sačuvati hranjive tvari? Koje ulje koristiti za prženje? Je li bolje kuhati na pari ili je bolje hranu kuhati u vodi? U ovom poglavlju otkrivamo odgovore na ova pitanja te donosimo ključne korake do pravilne pripreme namirnica, što je direktno povezano ne samo sa stvaranjem prehrambenih navika, nego i sa zdravljem cijele obitelji.

Zdravo kuhanje

Obroke možemo pripremiti raznim metodama termičke obrade od kojih su neke više, a neke manje poželjne.
Otkrivamo koje su prednosti i nedostaci pojedine metode!

Pirjanje

Blanširanje

Kuhanje na pari

Kuhanje

Prženje

Pečenje

Zašto treba kuhati hranu? Četiri su osnovna razloga:

  • da bismo je učinili zdravstveno sigurnom za konzumiranje
  • da bi postala lakše probavljiva
  • da bismo povećali bioraspoloživost, odnosno apsorpciju nutrijenata
  • da bismo poboljšali okus namirnice

 

Obroke za obitelj možemo pripremati na mnogo načina. Prednost treba dati pojedinim vrstama termičke obrade, dok druge treba koristiti povremeno. Poželjno je što češće hranu pripremati na pari, kratko kuhati u malo vode, brzo pirjati ili kratko pržiti, a tek povremeno pržiti u dubokom ulju i pohati. Hranu pripremljenu na žaru (roštilju) u prehranu djece treba uvesti što kasnije, najbolje nakon navršene pete godine.

Koje ulje je najpogodnije za pojedinu termičku obradu namirnica?

Ulja ili mastiTermička obradaVrsta masnoćeTočka gorenja/°C
Svinjska mastPečenje, prženjeZasićene182°C
MaslacPečenje, kuhanjeZasićene177°C
MargarinPečenje, kuhanjeJednostruke i višestruko nezasićene160°C
Repičino uljeKuhanje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene204°C
Ulje kukuruzaPrženje, priprema različitih umaka za salateVišestruko nezasićene232°C
Maslinovo uljeKuhanje, pečenje, prženje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene160°C ekstra djevičansko
216°C djevičansko
242°C maslinovo ulje(sastavljeno od rafiniranih maslinovih ulja i djevičanskih maslinovih ulja)
Palmino uljeKuhanje, prženjeZasićene230°C
Suncokretovo uljeKuhanje, pečenje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene246°C
Biljno ulje (suncokretovo + repičino ulje)KuhanjeVišestruko nezasićene 246°C
Ulje orahaKuhanje, prženje, pečenjeJednostruko nezasićene204°C
Ulje kikirikijaPrženje, kuhanje, priprema različitih umaka za salateJednostruko nezasićene232°C
Ulje sezamaKuhanje, priprema različitih umaka za salateVišestruko nezasićene232°C
Ulje lješnjakaPriprema različitih umaka za salate, marinadeJednostruko nezasićene221°C
Ulje bademaKratko prženjeJednostruko nezasićene216°C

Kako biste osigurali šareni tanjur, pravilnu pripremu namirnica, ali i sačuvali bogatstvo hranjivih tvari u tanjuru, donosimo vam 10 ključnih koraka koje svatko od nas može primijeniti u svom domaćinstvu:

  1. Izbjegavajte industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim i trans masnim kiselinama, solju i jednostavnim šećerima.
  2. Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena.
  3. U prehranu uključite i sirove i kuhane namirnice.
  4. Kada god ste u prilici birajte maslinovo ulje kao izvor masnoće.
  5. Pripremajte hranu blanširanjem, kuhanjem (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenjem na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće), a umjereno pržite i pohajte.
  6. Zapamtite da nije poželjno namirnice dugo držati u vodi prilikom kuhanja te ih izlagati visokim temperaturama jer se tako gube hranjive tvari iz namirnica.
  7. Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela, primjerice rižota ili kus-kusa. Tako ćete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
  8. Preporučujemo da pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari iz namirnica.
  9. Pripazite na unos soli. Umjesto soli koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
  10.  Kako biste bili sigurni da je vaša prehrana umjerena, raznovrsna i uravnotežena, pripazite na preporučeni broj serviranja hrane, a vaš tanjur neka bude šaren, baš poput zdravog tanjura!